このコロナ禍で旅行、外出ができなくなりリフレッシュもなかなかできない方も多いのではないでしょうか？
くわえて、在宅勤務が推奨されてめっきり運動不足になり、ストレスも溜まってきたという方も多いと思います。
ストレスはイライラだけではなく、脳卒中や心臓発作、高血圧などの心疾患のリスクを高めることがわかっています。
ストレスや疲れの原因は何でしょうか？
それは「テストステロン」というやる気を上げるホルモンが不足していることが原因と言われています。
この記事では食事(食材)をメインに、テストステロン(やる気)を高め、ストレスに負けない体をつくれるようになりますので参考にしてみてください。
テストステロンとは？
「テストステロン」とは男性ホルモンの一種で、いわゆる「男らしさ」を形成するために必要なホルモンです。
男性ホルモンの一種なので女性には関係ないと思われがちですが、「やるき」「生活の活力」「バイタリティ」を高める作用があると言われています。
男女問わず、大事なホルモンなのです。
次から、テストステロンを高めるための食事や、食事で足りない栄養を補うためのサプリメントを紹介します。
他にも取り入れるとストレスが減り、テストステロンを高める生活習慣にも触れていますので最後までお読みくださいね。
テストステロンを高める食事について
脂をバランス良くとる（飽和脂肪酸もちゃんととる）
ホルモンはコレステロールから作られるので「テストステロン」を作るのに脂肪は大事だよということになります。
特に飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の両方をバランス良くとると良いです。
飽和脂肪酸は、牛肉、豚肉、鶏肉に豊富に含まれていますが、とりすぎると中性脂肪やコレステロールが上がり、血中の脂質のバランスを崩す可能性があるので、注意が必要です。
不飽和脂肪酸のなかでも特に「オメガ３脂肪酸」は積極的にとりたい脂質で、オリーブオイルやココナッツオイル、青魚に多く含まれています。
反対にダメな脂は主に、「オメガ６脂肪酸」「トランス脂肪酸」です。
「オメガ６脂肪酸」は不飽和脂肪酸の1種で、大豆油、コーン油、菜種油、キャノーラ油なんかに含まれています。
外食が多い人は「オメガ６脂肪酸」をとりすぎる傾向があります。
ダイエットのために脂質を控えるという人もいますが、脂質はホルモンや細胞を作る材料になるので、脂質は抜かずに「良い脂質を適量」とることがおすすめされています。
炭水化物抜きダイエットは逆効果⁉
炭水化物（糖質）はエネルギーの素と言われますが、「やる気」つくるテストステロンのためにも必要な栄養素になります。
ダイエットで炭水化物を抜く人がいますが、ストレスホルモンが増え、ダイエットのやる気を下げてしまうことからも、個人的にはおすすめはできません。
炭水化物は総カロリーの20～40％くらいをとると良いです。
タンパク質
タンパク質は総カロリーの20～25％ほどをとると良いです。
体重当たり1.6gをとるとテストステロンの値がマックスになると言われています。
なかなか食事だけで多くのタンパク質を取り入れるのが難しい人は「プロテイン」も飲むことがおすすめですね。
こちらのプロテインは添加物、人工甘味料が入っていないのでおすすめです。
こちらのヘンププロテインは、タンパク質以外の栄養素も多く含まれており栄養バランスに優れたプロテインです。
コーヒー・緑茶
240mgくらいのカフェインをとるとテストステロンが高まると言われています。
コーヒー100ml当たりカフェインは約60mg含まれていて、玉露は160mg程度含まれています。
スタバのトールサイズ（470ml）だと1杯で充分なカフェイン量が含まれていることになりますね。
反対にとりすぎるとストレスホルモンが増えるので気を付けましょう。
発酵食品
納豆やヨーグルトなどの発酵食品もテストステロンを高めるために効果的な食品です。
腸内環境が良くなるとテストステロンが高まるため、腸内環境を高める発酵食品はぜひ取り入れたい食材です。
納豆はタンパク質も1パック当たり6～8g程度含まれているのでおすすめです。
チョコレート
チョコレートに含まれるカカオには「カカオポリフェノール」が含まれています。
ストレスホルモンはカカオポリフェノールによって抑えられるともいわれていますので、カカオ成分の高いチョコレートはおすすめです。
テストステロンを上げるための生活習慣
次に、テストステロンを上げたり、ストレスホルモンを下げる生活習慣を紹介します。
筋トレ・運動
テストステロンを上げるには筋トレが一番です。
しかし、ストレスホルモンの原因であるコルチゾールを増やしてしまうこともあるので以下の点には注意してください。
・長時間の有酸素運動
マラソンやランニングをしている人は慢性的にコルチゾールが高めといわれています。
運動は長くても1時間以内で終わらせることがベターです。
・筋トレは毎日やらない
筋トレのやり過ぎはコルチゾール増加の原因です。
・まずは日常のストレスを減らす
もともとストレスが多い状態だと、軽い運動でもコルチゾールが増えてしまいます。
まずは日常のストレス対策をしてください。
読書
読書にはストレスを大幅に減少させる効果があります。
その効果は散歩や運動以上とも言われ、1日30分程度を読書に使うと良いです。
他にも、読書にはマインドフルネスと同じような効果があると言われています。
「マインドフルネス」とは、過去の失敗や未来への不安など、ネガティブなことにとらわれず、心を「今」に向けた状態をいいます。「マインドフルネス」な状態は、脳を活性化させ、ストレスを抑える効果があり、仕事のパフォーマンスを上げると言われています。
睡眠
テストステロンは睡眠中に分泌されるので、重要になるのは睡眠の質です。
寝る前に適度な糖質をとっておくと、セロトニン（気持ちを休めるホルモン）の生成を促しますが、糖質を大量にとるとインスリンが分泌されメラトニンの分泌ができなくなるので、糖質のとり過ぎには注意しましょう。
サプリメント
基本的には必要な栄養素は食事からとることが大事とされています。
あくまでもサプリメントは補助的なもので、食事で充分にとることができない栄養素や足りない栄養素を補うためにサプリメントはおすすめします。
特にビタミンDは多くの日本人が不足しがちな栄養素なので、サプリメントで摂取すると良いでしょう。
ビタミンD
ビタミンDは日本人が不足しがちな栄養素のひとつです。
心疾患の軽減、血管や骨を丈夫にする、体脂肪・中性脂肪を減らすなど多くの効果がありますが、「うつ状態を改善する」効果もあるのでストレスに負けない体をつくるためには必要な栄養素のひとつになりますね。
クレアチン
クレアチンは筋肉量をアップさせるサプリメントとして有名ですが、脳の働きにも効果があるといわれています。
クレアチンには細胞のエネルギー源となる「ATP（アデノシン三リン酸）」を作り出す効果があり、このATPが増えるほど脳がよく働きます。
これにより最終的にはメンタルも改善するといわれて、うつ病をやわらげる効果もあるようです。
クレアチンにはストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を下げる効果もあります。
筋トレにはテストステロンを上げ、ストレスホルモンを下げる効果があると紹介しましたが、くわえてクレアチンをとることでさらに大きな効果が期待できるというわけです。
マグネシウム
マグネシウムは、不足すると心疾患や不安神経症の原因になります。
その結果、睡眠の質が下がり、ストレスが高くなるということになります。
ほうれん草やアーモンドに多く含まれていますが、不足しがちなときはサプリメントも使うと良いです。
1日200～400mgくらいをとると良いでしょう。
要注意！テストステロンを下げちゃうもの
ここまではテストステロンを上げるための方法を書いてきましたが、最後にテストステロンを下げてしまう食品などを紹介します。
アルコール
グラス2杯以上のアルコールはテストステロンの分泌量に影響が出るとされています。
アルコールを代謝するときにテストステロンをつくる酵素が消費されてしまうのが主な理由です。
オメガ６脂肪酸やトランス脂肪酸
最初にも触れましたが「オメガ６脂肪酸」「トランス脂肪酸」は避けたい脂です。
大豆油、菜種油、キャノーラ油などに含まれているオメガ６脂肪酸は、太りやすくなったり、アレルギー（炎症）を起こすことが知られています。
これらの油は製造の段階で熱を加えており、商品化された段階でかなり参加が進んでいるようです。
酸化した油は、全身に炎症を起こしやすく、様々な問題の原因になります。
外食が多い人は特に注意が必要です。
まとめ
・ストレスや疲れから免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる。
・ストレスに負けないためにはテストステロンを高めよう。
・テストステロンを高めるためには、食事、睡眠、運動を見直そう。
・アルコールは適量を。酸化した油はとらない。油の質にこだわろう。
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