免疫力を高める生活習慣でウイルスに負けない体づくり

どうも。ストレスを感じると肌荒れ、胃が痛くなるこばちぇびっちです。

さて、コロナウイルスの影響から仕事がリモートワークへ移行したり、子どもがいる家庭では休校など、 自宅にいる時間が増えている人が多いと思います。

家にいる時間が増えると、運動不足になったり、ストレスがたまりますよね。
運動不足やストレスがたまることが原因で、免疫力が低下することはご存知でしたか？

免疫力が低下すると、風邪、インフルエンザなどさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。 今だとコロナウイルスにかかってしまうことがいちばん恐いですよね。

そこで、この記事では、ウイルスに負けない体をつくるための生活習慣や食事、サプリメントなどを紹介します。

では、最初に「免疫力」について説明します。

免疫力とは

免疫とは病原菌やウイルスなどの外敵の侵入から体を守ったり、 体内にできた害をもたらす細胞を除去する自己防衛機能のことです。免疫力は、病気から体を守る抵抗力と言えます。
外から侵入した細菌やウイルスや体内で発生したガン細胞などを常に監視し、撃退する免疫の働きは私たちの健康にとって無くてはならない存在です。

第一薬品工業ホームページより

免疫力が低いと感染症にかかりやすくなるだけでなく、癌などの発症リスクも増加します。

また、免疫力が低下することで、新陳代謝も悪くなり、美容の面でも悪影響が出る場合もあります。

では、なぜ免疫力は低下するのでしょうか。

免疫力が低下する原因

次に免疫力が低下する主な原因は、

• 食事の栄養不足
• 運動不足
• 睡眠不足
• ストレス

など、普段の生活習慣が重要になります。

免疫力を高めるポイント

バランスの良い食事

食事はいろんな種類の食材を取り入れ、あらゆる栄養素をバランス良く取ることは前提としてありますが、特に抗酸化物質が豊富な果物、野菜を積極的に取り入れることがおすすめです。

抗酸化物質とは・・・

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールとカロテノイドがあります。
近年注目されているポリフェノールには、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、そばに含まれるルチン、緑茶のカテキンと発酵茶（紅茶・ウーロン茶など）のテアフラビンの総称であるタンニンなどがあります。カロテノイドは、緑黄色野菜や果物など多くの食品に含まれるβ-カロテンやリコピン、えびやかになど甲殻類や、さけ・ますなど魚類がもつアスタキサンチンなどが知られています。

e-ヘルスネット（厚生労働省）より

他にも 穀物、豆、ナッツ類 がおすすめで、タンパク質は免疫細胞や抗体の材料になります。
くわえて、水分も十分にとることも大事ですね。
また、ニンニクは抗菌・抗ウイルス作用があり、感染症とたたかう免疫機能を向上させたり、癌を予防したり、コレステロール、血圧を低下させて、心臓血管のメリットなど多くの効果があるので、ニンニク料理はおすすめです。

反対に避けたほうがよい食べ物のひとつに砂糖があります。砂糖は白血球が細菌を破壊する能力を大幅に低下させるようです。

とはいえ、バランスの良い食事をとるというのは思ったより難しく、作る時間や食費もかかります。そこで、補助的に足りない栄養素をとるためにおすすめなのがサプリメントです。

サプリメント購入は高品質なサプリメントが多い【iHerb(アイハーブ)】というサイトがおすすめです。

おすすめサプリメント

マルチビタミン＆ミネラル

子どもたちはなかなか外で遊ぶことも難しく、運動不足でストレスもたまり免疫力が低下しているかもしれません。そんな時はサプリメントなどで栄養不足を補ってあげたいですね。

マヌカハニー

運動不足の解消

運動不足が続くと、体の熱を生産する筋肉量が低下し、体温も下がってしまい ます。
30 分間のウォーキングなど適度な有酸素運動を毎日続けることが効果的です。
ただし、激しい運動をし過ぎると逆に免疫力を低下させてしまいますので、適度な運動を継続的に行うことが大事です。

【鬼の15分】飛ばない全身ワークアウト（有酸素・腹筋・脚・腕・背中・お尻）

他にも、ウォーキングが効果的です。日光にあたることで体内でつくられる栄養素のひとつにビタミンDがあります。ビタミンDは骨の健康に必要なことは知られていますが、不足することでさまざまな病気の発症を引き起こす要因にもなります。

睡眠不足の解消

わたしたちの体は睡眠中に細菌やウィルスに対する免疫力を強化しています。
そのため、睡眠時間が減ったり、眠れなかったりする状態が続くと、免疫力が落ちて、ウイルスによる感染症やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

風邪やインフルエンザになると眠くなるのも、免疫のはたらきに関係しています。ウィルスに感染した細胞やウィルスを退治しようとする細胞は、「サイトカイン」という物質を出します。サイトカインは熱に弱いウィルスを殺そうと、体温を上げます。一方で、他の活動を止めてウィルスとの戦いに専念するため、身体を休ませようとして眠気を強くするのです。

睡眠が不足するとストレスを強く感じるようになって、交感神経が優位になります。そうすると、ますます眠れなくなります。ストレス状態が長く続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経がうまく働かないと、免疫力が落ちて風邪などをひきやすくなります。

レイコップHP「ドクターズコラム」より

6～8時間は睡眠をとりたいですね。

おすすめサプリメントなど

ストレス解消

ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、その結果、免疫力が低下します。

冷えも慢性ストレスの一つです。体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体の隅々に栄養や免疫細胞が運ばれにくくなることで、免疫力が低下するのです。

大塚製薬「乳酸菌B240研究所」より

ストレスを緩和するポイント

ストレスを緩和するためにはリラックスすることが大切です。
リラックスするためには入浴のほか、お茶なども効果的です。

Traditional Medicinals, ハーブティー, ラベンダー入りオーガニックカモミール, カフェインフリー, 16ティーバッグ

お茶にはストレス管理やリラックス効果があります。なかでもカモミールティーは不安感や不眠、さらにストレスによって引き起こされる胃腸の問題に効果的だといわれています。カモミールティーはカフェインレスなので、就寝30分前に飲むと良質な睡眠を得ることができます。

まとめ

免疫力を高めるためには以下の4点が大切です。

• 栄養バランスのとれた食事(必要であればサプリメントで補充)
• 適度な運動と日光にあたる
• 6～8時間程度の睡眠
• ストレスの解消

生活習慣を整えて、ウイルスや感染症に負けない体づくりをしていきましょう。